自分のことをほめよう
こんにちは。ワシカイです。
今回は、だまされたと思って自分をほめ続けてみたら、楽になってきたよというお話。
僕は3年ほど前にこの本に出会った。
この本を少しだけ紹介させていただくと、
「人は肯定されたときに活性し、潜在能力が引き出される。
その法則性に従い自分自身をほめて肯定していくことで、マイナスの癖を修正し、
思考が前向きになっていく。」
というような内容だ。
自分をほめるなんて、頭おかしくなるんじゃないのかなとか、
甘やかすことでたるんだ人格になってしまうんじゃないかとか。
そう思いながら僕は読み始めた。
ところが、そんな人に向けての本であるということが冒頭でいきなり書かれていて、そこからは安心して身を委ねた。
やることはいたってシンプルというかそのまま。
今日の自分をとにかくほめる。それをできるだけ毎日やって習慣づけるというもの。
具体的にはたとえば以下のような場面を捉えて、ほめるポイントを探す。
- 自信がさらになくなったとき
- 不安なとき
- 人に悪く言われたとき
- 失敗したとき
- 体調を崩したとき
などなど
つまり、自分を否定したくなりそうなときほど、自分の良さを探すということ。
最初は自分をほめるということに抵抗や違和感があっても、ほめるマネをする。
本には、そのように従ってうまくいった実際の体験談が書かれている。
ここからは、本を読んだ上で僕がやったこと。
結局、忠実には実施しなかった。
僕は違和感の壁を越え切れなかった。
ただ、今日の自分の良かった点というのをできるだけ毎日書き出すようにした。
その並びでほめることもたまにした。
毎日続けなきゃってなると義務感に駆られてしまうから、「できるだけ毎日」くらいでやってみた。
結果的にはほぼ毎日何かしら絞り出していた。
（最近はちょっと頻度が落ちてきちゃっている…）
効果なのか、主に以下の変化が自分にあらわれてきた。
- 自分にバツをつける頻度、回数が減った。
- 「自分だったらこうするかな」って考えたり、言うようになった。
- ある程度は何言われてもいいや、大丈夫。と思うようになってきた。
- 「～しないといけない。」「～べき。」→ 「別にしてもいいかも」に変化。
- 他人との無理な比較による自己卑下、というか比較自体あまりしなくなった。
この結果、大げさかもしれないけど、生きるのが随分楽になってきた。
「自分はこのままでいい。自分のありのままを受け入れてあげよう。」
こんな感じのメッセージを本やネットで何度か見かけて、やってみた。
自分に刷りこもうとしてみた。
でも、これも僕はうまくいかなかった。
良かった点・ほめポイントを探して書くということをほぼ習慣づけることで、
自分自身で発見できたことは…
自分のありのままを受け入れられるようになってきたのは、受け入れようとしたからじゃない。
自分をほめたりプラス点を探したりすることを少し強引にでも続けて、ただ結果的にそうなったんだ。
ということ。
そして、習慣になるまでもっていかないと、意味がないということ。
習慣にするには、継続あるのみ。
何かしら自分に動機づけをして、継続する仕組みを作ろう。
これは自分へのメッセージだ。
最近、ほとんどほめ日記をやっていない気がする…。
よし、またやり始めてみよう。
自分にとって効果があるのが実感してわかっている分、最初より大分気が楽ではある。
ここまで読んでくれて、ありがとう。
子供たちの成長
こんにちは。ワシカイです。
今回は、書く内容も書き方も少し変えてみようと思う。
今日は休日でせっかくのいい天気だったけど、なーんにも予定を入れずにぐーたら過ごしてた。
夕方ごろになってうずうずしてきたので、家族で近所を散歩することになった。
うちの子は、6歳の息子と4歳の娘。
いろいろ話しながら歩いた。
どこで教えてもらったの？そんな言葉ってのも多いし、なぞなぞも出してくれる。
ヒントの出し方がうまい。。
公園についたら鬼ごっこ。
息子、走るの速いな…。
本人によると、幼稚園内でNo.2のスピードを持っているとのこと。（ほんまかいな。。）
でも、その自信はこれからも持ち続けたらいいじゃない。
家にいるときも、トランプの神経衰弱やすごろくなんかを二人で仲良く楽しそうにやってる。
息子は、言葉巧みに言い訳しながら相手の気を逸らしてカードをチラ見したり、もう一度引いたり、完全な反則が身についている。
娘も健闘して、負けたら悔しそうに大泣きしてる。
二人とも、その負けたくないという気持ちはこれからも持ち続けてほしい。
「どうせ勝てない」「負けてもいいや」って逃避ばかりするようになってしまうと、
気付いたころにはほとんど何も形に残ってないし、思考停止癖に苦しめられることになる。
二人が生まれたのってついこないだの感覚なのに。
もちろん、思い出せば成長の記憶はたくさん出てくるのだけれども。
大きくなったなぁって、今日はなんだか急に。
自分の知らない形で子供たちは日に日に変わっていってる。
イクメンには程遠い自分の心配なんて余計だ。
子供たちに、これも言わなきゃあれもさせた方がいいんじゃないかとか思うんだけど、
こっち側がもう少し肩の力抜いて本人たちに任せてみよう。
と思った今日この頃である。
ここまで読んでくれて、ありがとう。
【体験談】認知行動療法をしばらく受けてきた③
こんにちは。ワシカイです。
前回からの続きを書いていく。
体験の続き
B先生になってから、一週間の話をする＋ワークを実施するというサイクルがなじんでいった。
ワークもなんでかんでも手広くやるんじゃなくて、習得したものを継続していくことを重点的に。
そして一週間の話しについても、時間が限られているから、ポイントを絞って話したいテーマを多くても2つにするように心がけた。
一週間の話しといっても、不安に思っていることや悩みをこしらえて持っていくのだが、先生はそれに対して的確にアドバイスしてくれる。
「メンタルが弱りやすい人は、歪みの思考が強すぎる。
悪い予想のみ出てきて頭を支配する。→ 行動にブレーキがかかる。 → 実際に悪い予想通りの結果になる。 → 「ほらやっぱり」となる → より一層悪い予想を考える癖が強くなるという悪循環。
悪い予想を知らずのうちに一生懸命作って、その証拠集めをするという悪癖を断ち切るためワークを継続していく必要がある。」
ハッとさせられる。まさにやっちゃってる…。
これを機に、僕は悪い予想が出てくる瞬間を少しずつ意識できるようになっていった。
＜失敗体験ワーク＞
前回紹介した未来予想図ワークでは、「行動してみたら意外に失敗ばかり発生しないでしょ？良いこともたくさんあったでしょ？」という経験を積むためのものだった。
しかし、これだけだと、失敗が発生した場合への対処にはならない。
あえて失敗をやってみて、それを続けることで過剰な「失敗＝恐怖」を薄めていく。
「失敗＝恐れ」という刷り込みを「失敗＝学び」と反射できるように訓練する。
（例）
このワーク自体は正直自分の中で面倒くさいという気持ちの方が勝ってしまったために、あまり続かなかった。
ただし、ここで収穫できたことは、失敗予想する瞬間を意識できるようになるだけでも気持ちが楽になる。ということだった。
なんというかそれまでは、失敗イメージもしくは不安を勝手に実物以上に大きく膨らませていたけども、実物相応なものとして少し冷静に捉えられるようになっていった。
＜先生の教え＞
・結果的にマイナスになるかもしれないけど、何もしないよりはいいと思ってブレーキ緩めてやってみよう。
・これまでずっと、失敗やその不安が当たるのが怖くてブレーキもしくは回避してきた。
そのやり方では自分にとって苦しくて行き詰っていることが認識できたなら、やり方を変えていけるはず。
以上、もちろんこれだけではなかったのだけど、ここらへんにしておく。
B先生とは、日程が合わなくなってきてしまい、フェードアウトするように終わりを告げた。
残念な気持ちもあったが、お互い仕方ない。
すがる思いで一番最初に来た時の気持ちから、大分変化していた。
少し余裕が出来たというか、習得したワークや考え方を利用してこれから自分でなんとかできそうと思えるようになっていた。
A先生：５回、B先生：９回。計１４回の体験だった。
実際に通ってみて、率直に言うと、行ってよかった。
今では、不安に対する対処がだんだん上手くなってきている。
不安を意識して掴めるようになってきたこと、そして想定や捉え方を変えてみること。
これが出来るようになってきた。
それは、自分の人生において大きな成果だ。
これで認知行動療法の体験談はおしまいにする。
まだ話し足りない部分はあるから、機会があれば書くことにする。
ここまで読んでくれて、ありがとう。
【体験談】認知行動療法をしばらく受けてきた②
こんにちは。ワシカイです。
前回は、認知行動療法を受けるきっかけや、A先生との治療？の体験を書いた。
記事はこちらから。
keyfa.hatenablog.com
今日はそこからの続き。
マインドフルネスの実践がメインだけど、もちろん50分ずっとそれをやっているわけじゃない。
一週間の出来事や感じたことを掘り起こしながらお話させていき、それを真剣に聞いていただいて、アドバイスももらう。
そうしていると、なんやかんやで時間はすぐに過ぎる。
話を聞いてもらって確かにありがたいのだが、果たしてこれが自分が求めていたものなのだろうか。
いただくアドバイスも何というか概念的なものが多く、腹に落ち切らない。
はるばる時間と労力を掛けて来院して、高いお金を払ってお願いしたいことなのだろうか。
今思うと、相手に対してものすごく特別なものを期待していたんだろう。
気長にやろうという心の余裕があれば、思うことも違ったかもしれないが、もっと何か明確なワークなどを実践して、がっつり前に進みたかった。
日に日に焦る自分と、こんな感じで続けましょうなA先生。
自分の中でどんどん拡がるこのギャップに我慢できなくなって、他の先生の話もお聞きしてみたいという旨を伝えた。
特に驚く様子もなく、A先生は承諾してくれた。
次回以降は、どなたかはわからないが、別の先生に変えていただけるとなった。
来院５回目でついにA先生と別れることになった。
ちなみにマインドフルネス呼吸は今でも気が付いたら、たまーにやっている。
しかし、やるのであれば、もっと真剣に習慣づけないと効果はほぼないと思われる。
従来の認知行動療法（初回）
A先生はどちらかと言うとマインドフルネスに重きを置いていて、それ以外の先生は従来の認知行動療法のやり方とのこと。
ということで、従来の認知行動療法を進めるべく新しい先生を紹介いただいた。
B先生。
細長い眼鏡をかけた如何にもデキる風な見た目だが、柔らかい話し方。
そして、同い年か年下かもしれないくらい若く見える。
少しお話をしながら、僕のいいところを何とか見つけて褒めてくれた後、早速ワークに入った。
まず手始めに実施したのが、”部屋の中のネガティブなものを見つけるワーク”。
とにかく粗捜しは得意というか日常的に体に染みついていたので、いくつか出した。
そしてこのワークの趣旨は、「ネガティブなことを見つけても、やる気やクリエイティブなことは生まれない。
だったらせっかくのその捜す力をネガティブではないところに使っていこう。」ということだった。
ほうほう、いきなりワークに取り組めて、ようやく物事が進んでいるぞという気になった。
そして、
＜先生の教え＞
・予期している不安や怖れについて、実際に行動してみることでそんな恐れていたことは現実には起きなかったんだという体験を重ねることが大事。
・認知を変えるためには、認知そのものをいきなり変えていくか、枝葉となっている行動から意識的に変えていく方法がある。
おそらく認知そのものをいきなり変えるのは難しいので、ちょっとしんどいかもしれないが行動から変えていく方法が効果的。
そして、回の最後に宿題を出していただいた。
当時僕は就職活動も進めなければいけなかったので、次週までに１社の志望動機を作成することになった。
この目的は、あくまで状況度合いを把握するためのもので、課題ができたかできなかったかは重要ではないとのこと。
そうやって、趣旨や目的も伝えてくださるのは自分にしっくりきた。
この日、先生変えてもらってよかったと心の底から思った。
従来の認知行動療法（2回目以降）
毎回50分の内、まず初めにこの一週間で起こったことを話し、ワークを実践していくというスタイル。
＜未来予想図ワーク＞
状況に対する悪い予想結果・良い予想結果を挙げ、実際の結果と照らす。
悪く捉えがちな予想が案外当たらないということを実感するのが目的。
（例）
上記のように、確かに実際にやってみると悪い予想の通りにはならないということをいくつか体験できた。
今までは無意識に悪い予想ばかり立てて、当たった時だけ「ほら、やっぱり」ってなっていた。
この経験を通じて、無意識だった部分を捉えよう努力するようになっていった。
今回も長くなってしまった。この体験談は次回で最後にする。
ここまで読んでくれて、ありがとう。
【体験談】認知行動療法をしばらく受けてきた①
こんにちは。ワシカイです。
今日は、3年前くらいにしばらく通った認知行動療法について、思い返してみようと思う。
需要がないかもしれないけど、つらつらと自分の体験談を書いていく。
その頃は、メンタル折れて東京での仕事を辞めて、関西に戻ってきたとき。
無職でありながら、仕事よりもまずこの精神面を抜本的に何とかしたいと躍起になっていた。
メンタル系の本を読みまくったり、ネットで調べまくったり、そうしている中で認知行動療法に興味を持った。
認知行動療法って？？
簡単に言うと、、、
物事をすぐにネガティブに解釈してしまったり、ほぼ条件反射的にマイナス思考に陥ってしまう人に対して、「ちょっと待って、よく考えるとこういう良い風にも考えられるでしょ？」と従来の固定された捉え方を変える訓練を重ねて、考え方や行動も変えていくことで、気持ちを楽にしていきましょうというもの。
気付いたらというか無意識・条件反射的にネガティブ思考を巡らせて、不安を膨らませて、ブレーキが掛かるという自分はまさに恰好のターゲットだと思った。
てなわけで、藁をもすがる思いで受けに行った。
体験談
ここからは、実際自分が経験体験したことを書いていく。
場所は、病院というよりもカウンセリング施設のようなところ。
行ってみると、人はほぼおらず、事前に予約していた先生が受付をしてくれた。
この方が、僕の先生ですか。
男性で、歳は４０半ばに見える。
穏やかで優しそうではあるが、どことなく頼りなさそうというか、正直おしゃべりしてもあんまり面白いことは言えない人だろうなぁという第一印象。（えらそうに。）
A先生は若干ぎこちない笑顔で個室に迎え入れてくれた。
まずは、自分の状況を説明。大きく以下2点を伝えた気がする。
・すぐにマイナス思考に陥って、瞬く間に不安が拡がってしまう。それにどう対処していいかわからない。
・他人の反応や評価を過剰に気にしすぎて行動を制限してしまう。人に嫌われたくない、好かれたい。という思いが根元にあるんだと最近自分でわかってきたけど。。。
ふむふむとA先生。
目を細めながら、こちらのがむしゃらな話をじっくり聞いてくれる。
で、ひとしきり聞いてもらった後に、「対人恐怖、社会障害と言われるものに軽く適合していると思われる。」と言われた。
治療の方針としては、従来の認知行動療法（ネガティブ思考をポジティブ思考に変える）ではうまくいかない可能性が高いから、出来事とネガティブ思考との関係性を緩和するように、マインドフルネスを取り入れた比較的新しい認知行動療法をやっていきましょうということになった。
ん？
従来の認知行動療法がいまいち合わなさそうで、マインドフルネス主体の治療がうまくいきそうという根拠がよく理解できないままだったけど、先生の言うことならなんでもやることにした。
初日はここまで。
で、これいったいどのくらいかけてやっていくのか聞いてみると、来院は週１ペースで、早くても6か月はかかるとのこと。
その時は、やっぱり長いなぁと思った。
料金は、1回50分で7000円。
自分にとって人生掛かってるくらい重要なこととはいえ、高ぇ…。
最後にいくまでいくら掛かりそうかはもう計算しなかった。
来院2回目以降は、一週間どうだったっていうお話を聞いてもらい、その後にマインドフルネスを実践していくという形。
他人の評価を気にしたり比較したりという癖に対して、、、
良いも悪いも、優れているも劣っているもない。あるがままをそのまま受け入れて認める。という状態をマインドフルネスで目指していくことになった。
うーん、ちょっと疑心暗鬼。。
ほんとにこれで今の問題が解決するのかな。。
療法名は、MiCBT（マインドフルネス統合認知行動療法） 。
文字通りマインドフルネスと認知行動療法の基盤とを統合させたもので、非現実的な思考や思い込みに対して、修正するというよりも自在に操る技術。
ただ単純に思考の内容を変えるだけでなくて、思考のプロセスなどの心の仕組み自体を変える手助けをする。とのこと。
ごめんなさい、うさんくせぇとだんだん思い始めた自分をダメダメと必死におさえた。
取り組んだマインドフルネスのやり方は、シンプルな呼吸法によるものだった。
鼻から息を吸って肺を通して鼻から出すという空気の流れを意識する。
やり方自体についてはそれほど書くことはない。
でも、教わったポイントはいくつかあった。
・今ここに集中すること。過去や未来をあれこれ考えても仕方ない。続ければだんだんと自分の今の状況や身の丈を受け入れて肯定できるようになる。
・雑念は入ってくるのは仕方ない。それを受け流す、手放せるようになることが大事。
・雑念を手放すのがどうしても難しい場合は、「今鼻呼吸している」と強めに念じて多少強引に戻ってもかまわない。
やってみると難しいけど、やり続けてみよう。
そう思って、しばらくやり続けたのだが。。。
今回は長くなってしまったので、また続きは次回書くことにする。
ここまで読んでくれて、ありがとう。
どうやって趣味見つかるの？
こんにちは。ワシカイです。
昨日、趣味が心に良いものだということを話したけど、
現時点で趣味がなくて見つけられない人もたくさんいるはず。
おせっかいな話しだけど、鉄の熱いうちにこのことについても考えてみたい。
どうやって見つけるんだよ
趣味に関することをググってみると、よさげな記事がたくさんヒットする。
具体的な種類や探し方のアドバイスもいろいろ紹介されている。
「趣味にできるものってこんなにたくさんあるよ。まずはいろいろ試してみましょう。」 といった意見が多い。僕もほぼ同意。
とりあえずやってみようって決断行動できる力が強い人は話は早い。
でも、実際問題なかなかそこまで動けないんだよねぇ。。。自分もそう。
趣味を持つってなんとなく良いものだとは思ってはいるものの、自分にどれがあってるかわからなくて何かを始めるまでに至らない人も結構いると思う。
選択肢が多すぎるのかもしれない。
そしたら僕はどうやって見つけたんだっけ？
今一番の趣味はフットサル。それを5年前くらいに始めたんだけど、きっかけはというと…。
ちょうど年末年始休暇中にゴロゴロしすぎて、ガリガリ体形のくせしてお腹が少し出てきてしまい、ショックのあまり年明けの運動を決意したところにある。
じゃあ何の運動しようかと探していた時に、近くにフットサルコートがあったことを思い出したこと。
そして調べてみると特定のチームに入ってなくても一人で参加できそう（この辺りはまた別の機会でお話したいと思います。）だということがわかった。
そこに一度行ってみようと思い、初参加後には「また次来よう！」になった。
初めてやってみるということも大きな壁だけど、リピートするというのもまた大きな壁。
このリピートという二つ目の壁を超えない限りは趣味として継続にはならない。
僕の中で、二つ目の壁を超えた要因って何だろうかと考えてみると、それは…
・始める時に少しくらいならできるだろうという淡い予想があって、やってみたらそれがあながち間違いではなかったこと。
・誰かに進められてやったというより、自分で見つけた感があるものだったこと。
こうやって見ると、自己満足の元に成り立ってるんだなってことに気付いた。
僕の場合は、
①何か始めようとするきっかけ…「何かやろうかな、でも何しようかな。」
②自分に合わなくはなさそうなイメージ…「これならちょっとはできそうかな。」
③楽しさ、自己肯定、やりがい ＞ 苦行…「またやろう、続けてみよう。」
加えて、上記の壁超え要因。
これらがたまたま揃ったので今も楽しく続けられている。
どちらにせよ、このステップが揃うかどうかはそれこそやってみないと絶対にわからないこと。
肝心なのは、やり始める＆やり続ける方向に自分をどう導けるか。
少なくとも続けるためには、「少しずつ成長や手応えを感じて自己肯定できること」が必要だと思う。それが楽しさなんだろうな。
要点メッセージ
趣味を見つけようとしている人は、
始めるきっかけとして、自分ができそうなイメージを持つこと。
やってみて、想定に大きなズレがなかったらリピートしてみよう。
苦しさよりも自己満足感が勝れば、もう勝手に続けたくなる。
ここまで読んでくれて、ありがとう。
メンタル × 趣味
こんにちは。ワシカイです。
ちょうど一昨日もやってきたんだけど、僕は趣味でフットサルをしている。
仕事終わりに、うまくいけばだいたい週一のペースで楽しんでいる。
趣味といえばフットサルの他にも、旅行・温泉、ボウリング、資格試験、車の運転、とか。。
聞かれると、こうやっていくつか出てくる。
とにかく、趣味は自分にとって心にプラスを加えてくれているものである。
確信。
でも、それってどうしてなのかな？？
自分も元々趣味と言えるものがあったわけじゃなかった。
というよりも、フットサルに出会ったのは30過ぎてからだし、それまでは意識してすらなかった。
で、よく考えると、そもそも趣味という言葉を漠然と使ってる気がしてきた。。。
ってことで、今日は趣味について考えてみたい。
趣味ってなんだろう
趣味って、一般的にはどういうものだろう。
まず「趣味とは」でググって改めて意味を調べてみた。
趣味とは、仕事や職業としてではなく、個人が楽しみにしている事柄を表す言葉。
また、どのようなものを楽しい、面白いと感じるかという、その人自身の感覚や好みの傾向も意味します。
趣味には、「〇〇ほど好きなら」「〇〇まで極めれば」などの具体的な定義がないため、単純に好きなものや楽しい、面白いと感じることを、自分の判断で自由に趣味と呼べます。
出典：趣味とは何か？意味がわかる名言＆趣味を持つべき理由を紹介 | Smartlog
なるほど。
レベルとか時間数とか定量的な基準なんてのはそりゃ必要ないわね。
他人との比較も関係ない。
自分にとって、好きなこと、楽しいこと、であれば趣味といってよさそう。
僕の中での解釈は、上記にさらに、熱中できることってのが加わるイメージ。
趣味の魅力
冒頭の通り、趣味が自分の心にプラスを加えてくれていると言えるのはどうしてなんだろうか。
僕は基本自分に自信がない。というか、なかった。
（今ではそれをなるべく思わないよう、口にもしないように意識してる）
あらゆる場面で、頼まれてもないのに勝手に自分と周りを比較した上で、自分は勝てない・どうせ負けると思い込んで、傷つくことを避ける。
そうなると、当たり障りなく受け身姿勢で物事に臨むことになり、最終的に振り返ると自分にとってあまり良い結果を得ていないことが多い。
ところが、趣味と思える分野っていうのはその既定路線にはまらない。
他人と比較する必要はないってことを承知の上での話なのだけれど、
「勝つかどうかはわからないけど、簡単に負ける気はないよ。てか負けないよ。」っていう感覚になる。
そこはかとない自信というのかな？
さらに、そもそも周りの目がそんなに気にならなくなる。ストレスフリー。
熱中するってこういうことなんだな。
これらはメンタル面ではかなり大きい。自分への安心感。
ちょっとポジティブに飛躍させて、趣味以外の分野でもこの感覚を味わうことができるようになれるんじゃないかなと淡く期待できるようにはなってきた。
それはまだまだこれからの自分の課題だけど。
もちろん、人間関係が広がったり、能力が伸びたり、健康を維持できたり、などなど別の大きなプラス面もたくさんある。
ていうわけで、趣味はもう現時点でやめる気がしないし、可能な限りずっと続けていたい。
仮に今の趣味が何かの理由で出来なくなったとしても、また別の趣味を見つけたい。
こんなにも自分を前向きにしてくれる。
うん、趣味っていいもんだ。ってやっぱりおすすめできる。
今度は、趣味の見つけ方についてもまた考えてみよう。
要点メッセージ
趣味は、自分に自信を与えてくれる。
さらには、周りの目を過剰に気にしなくなり、ストレスがグッと減る。
メンタル面できっとプラスをもたらしてくれるよ。
ここまで読んでくれて、ありがとう。
